Спорт во время и после беременности

Чем полезно движение при беременности

Умеренная активность благотворно влияет почти на всё тело будущей мамы. Она помогает поддерживать здоровый вес, улучшает сон, снижает напряжение в спине и пояснице, на которые ложится дополнительная нагрузка. Регулярные мягкие тренировки укрепляют мышцы, которые понадобятся во время родов, и помогают легче справляться с повседневными делами.

Не менее важна и эмоциональная сторона: спокойная прогулка или занятие в воде помогают снять тревогу, переключиться и просто побыть наедине с собой и малышом. Многие мамы отмечают, что регулярное движение делает их увереннее и спокойнее на протяжении всей беременности.

В этой статье мы разберём, какие виды активности подходят будущим мамам, каких лучше избегать, на что обращать внимание во время тренировок, когда от спорта стоит отказаться и как вернуться к занятиям после рождения малыша.

Как спорт влияет на организм будущей мамы

У регулярной умеренной активности во время беременности есть целый ряд подтверждённых плюсов для здоровья. Прежде всего улучшается общее самочувствие: будущие мамы, которые продолжают мягко двигаться, реже жалуются на усталость, головокружения и проблемы с кровообращением, а также на боли в спине.

• Лучше сон и настроение. Движение помогает крепче спать, сглаживает перепады настроения и снижает риск подавленных состояний, с которыми будущие мамы иногда сталкиваются.
• Работают сердце и лёгкие. Мягкая нагрузка стимулирует сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, улучшает снабжение тела кислородом и поддерживает работу лёгких.
• Меньше рисков для здоровья. Активный образ жизни во время беременности связан с более низким риском гестационного диабета (диабет беременных), повышенного давления, варикоза, тромбозов и недержания.
• Легче роды. У женщин, которые двигались во время беременности, реже возникает необходимость в оперативных пособиях при родах — например, применении вакуума или щипцов.

Проще говоря, спорт делает не тело «спортивным» ради формы, а помогает организму комфортнее пройти девять месяцев и лучше подготовиться к рождению малыша.

Какая активность подходит и как часто заниматься

При нормально протекающей беременности главное правило простое: можно делать всё, при чём вы чувствуете себя хорошо (жёсткие тренировки и виды спорта с риском травм при этом полностью исключены). Активность должна приносить удовольствие и улучшать самочувствие, а не превращаться в испытание.

Как часто заниматься, во многом зависит от того, насколько спортивной вы были до беременности. Если женщина годами регулярно бегала, при хорошем самочувствии и согласии врача этот привычный ритм часто можно сохранить. А вот начинать интенсивные нагрузки впервые именно во время беременности не стоит — риск переусердствовать в этом случае слишком велик. Лучше выбрать мягкие виды с плавными движениями, без резких толчков: они дают телу работу, но не перегружают суставы и связки, которые в этот период становятся более податливыми.

• Прогулки, ходьба и скандинавская ходьба. Самый простой и доступный вариант — спокойная ходьба в комфортном темпе поддерживает кровообращение и поднимает настроение.
• Плавание и аквагимнастика. В воде вес тела ощущается меньше, снимается нагрузка со спины и суставов, а мышцы при этом мягко работают.
• Велосипед и танцы. Спокойная езда и лёгкие танцевальные движения помогают оставаться в тонусе и поднимают настроение.
• Йога, пилатес и лёгкая аэробика для беременных. Специальные программы под руководством инструктора помогают сохранить гибкость, учат дыханию и бережно укрепляют мышцы.
• Мягкие силовые упражнения и гимнастика для будущих мам. Лёгкое укрепление мышц и растяжка под присмотром специалиста готовят тело к родам.

Если хочется заниматься дома, подойдёт короткий комплекс из нескольких простых упражнений — его тоже стоит согласовать со специалистом, который ведёт вашу беременность.

Какие виды спорта лучше исключить

Есть активности, которых во время беременности стоит избегать. Прежде всего это виды спорта с высоким риском падения, интенсивным контактом или высокой вероятностью травмы, а также всё, что связано с тряской, ударами и резкими толчками.

• Риск падения. Катание на роликах, верховая езда, горные лыжи, скалолазание, боулдеринг и гимнастика.
• Контакт и удары. Игровые и командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол, теннис), единоборства и бокс.
• Тряска и толчки. Прыжки на батуте и со скакалкой, а также интенсивные силовые тренировки.
• Особые нагрузки. Дайвинг, гребля, альпинизм с большими перепадами высоты, изнуряющие виды на выносливость (марафон, триатлон), а также экстрим — прыжки с тарзанки и парашютом.

Общий ориентир прост: если движение сопряжено с ударами, вибрацией или высоким шансом упасть, во время беременности его лучше отложить.

С осторожностью: бег, пресс и растяжка

Некоторые нагрузки не запрещены полностью, но требуют внимания и разумных ограничений.

Бег. Как уже говорилось, бегать во время беременности стоит только тем, кто регулярно и интенсивно тренировался до неё. Но даже опытным бегуньям тренировку лучше держать спокойной и без спринтов: из-за тряски бег даёт нагрузку на тазовое дно, позвоночник, сухожилия и суставы.

Мышцы живота. С упражнениями на пресс тоже нужна осторожность. При тренировке прямых мышц живота левая и правая половины могут расходиться, образуя между собой зазор — это состояние называют диастазом прямых мышц (расхождением). Как правило, примерно с 20-й недели беременности от упражнений на прямые мышцы живота отказываются, а вот косые и боковые мышцы можно бережно продолжать тренировать.

Растяжка. Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, из-за которого ткани становятся гораздо более растяжимыми, чем обычно. Чтобы не получить травму, растягиваться нужно осторожно и без рывков, не доводя движения до предела.

На что обращать внимание во время тренировки

Во время занятий важно делать достаточно пауз и не перегружать себя. Тренировку не стоит делать слишком жёсткой, а при появлении тревожных симптомов её нужно сразу прекратить. Насторожить должны боль внизу живота или в груди, судороги, головокружение, проблемы с дыханием, кровянистые выделения или общее недомогание — в этом случае занятие прекращают и обращаются к врачу.

Простой ориентир — «разговорный тест»: если во время нагрузки, например при спокойной ходьбе, вы можете свободно разговаривать, значит, интенсивность умеренная и переусердствовать вам не грозит.

Ещё один способ контролировать нагрузку — следить за пульсом, например с помощью пульсометра. Ориентировочные значения зависят от возраста: примерно до 29 лет пульс не должен превышать 135–150 ударов в минуту, в 30–39 лет — около 130–145 ударов, а после 40 лет — 125–140 ударов в минуту. Это лишь общие ориентиры: индивидуальные границы нагрузки всегда лучше уточнить у врача или акушерки.

Кровообращение и упругость кожи

Во время беременности тело удерживает больше жидкости, а растущая матка может затруднять отток крови от ног — отсюда привычные тяжесть и отёчность к вечеру. Мягкое движение мягко «разгоняет» кровь: при ходьбе и плавании работают мышцы ног, которые помогают венам возвращать кровь к сердцу. Это поддерживает кровообращение и помогает чувствовать себя легче.

Хорошее кровообращение полезно и для кожи. Когда ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ, кожа остаётся более живой и эластичной — а упругость особенно важна там, где она сильно растягивается: на животе, груди и бёдрах. Движение само по себе не убирает растяжки, но в сочетании с бережным уходом помогает коже легче переносить рост живота.

Сочетайте спокойную активность с уходом за кожей: после прогулки или душа мягко нанесите крем или масло для будущих мам на живот, грудь и бёдра — это приятный ритуал и забота о коже одновременно.

Когда от спорта лучше отказаться

Большинство будущих мам могут заниматься спортом без опасений. И всё же, чтобы быть уверенной, стоит заранее обсудить с гинекологом или акушеркой, можно ли вам заниматься и какая именно нагрузка вам подходит.

Особая осторожность нужна при беременности с повышенными рисками. Если есть повышенный риск прерывания, хронические заболевания, инфекции, болезни сердца, преждевременные схватки или речь идёт о многоплодной беременности, нагрузку, возможно, придётся уменьшить или временно отложить. В таких ситуациях решение всегда принимается вместе с врачом — самостоятельно определять допустимую нагрузку не стоит.

Если во время активности появляются головокружение, одышка, боль, кровянистые выделения или схваткообразные ощущения — занятие нужно сразу прекратить и обратиться к врачу.

Спорт после родов: мягкое возвращение в форму

После рождения малыша важно первые несколько недель дать телу отдых. Это время послеродового периода, когда организм восстанавливается: матка постепенно возвращается к прежним размерам, а места, где были повреждения после родов, заживают. Торопиться не нужно — первые недели лучше посвятить отдыху, коротким прогулкам с малышом и спокойному дыханию, а не интенсивным тренировкам.

Особого внимания требуют мышцы тазового дна, спины и живота. Восстановление обычно начинают с мягкой послеродовой гимнастики — и не раньше, чем примерно через шесть недель после родов. Такую восстановительную программу очень рекомендуют, ведь телу и мышцам тазового дна нужно снова окрепнуть. И если вы почувствуете готовность только через 12, 15 или даже 20 недель — это совершенно нормально, каждый организм восстанавливается в своём ритме.

• Начинайте с малого. Короткие прогулки, спокойное дыхание и лёгкая растяжка — хорошее начало для первых недель.
• Уделите внимание тазовому дну. Бережная послеродовая гимнастика мягко укрепляет мышцы тазового дна, спины и живота.
• Возвращайтесь к спорту постепенно. После восстановительной гимнастики начинают с мягких видов активности — тех же, что рекомендованы во время беременности.
• Слушайте своё тело. Усталость, боль или дискомфорт — сигнал сбавить темп и дать себе больше отдыха.
• Поддержите кожу уходом. Подтягивающие средства для тела дополняют мягкую активность в период восстановления.

К привычным, более активным тренировкам обычно возвращаются не раньше, чем через четыре — шесть месяцев после родов. К этому времени, если всё идёт хорошо, снова становятся доступны и те виды, которых стоило избегать во время беременности, — например верховая езда, скалолазание или дайвинг. Но точные сроки индивидуальны и зависят от того, как прошли роды.

И помните: возвращение в форму — это не гонка. Занимайтесь ровно настолько, насколько вам комфортно, не требуйте от себя слишком многого. Больше отдыхайте, наслаждайтесь временем с близкими и берегите себя — забота о себе важнее любых сроков.

Когда обязательно посоветоваться с врачом

Прежде чем начинать или продолжать любые занятия во время беременности и после родов, обязательно обсудите это со своим врачом или акушеркой. Только специалист, который знает особенности вашей беременности, может сказать, какая нагрузка вам подходит и нет ли противопоказаний.

Особенно важно посоветоваться с врачом, если беременность протекает с осложнениями, есть угроза прерывания, повышенное давление, проблемы с плацентой или другие особенности здоровья. После родов получите разрешение врача, прежде чем возвращаться к тренировкам — это поможет избежать перегрузки и спокойно восстановиться. Любые тревожные симптомы — повод обратиться за медицинской помощью без промедления.