Питание во время беременности

Сбалансированный рацион будущей мамы

Главный принцип питания во время беременности прост: разнообразие и регулярность. Чем больше разных натуральных продуктов на тарелке в течение недели, тем выше шанс, что организм получит всё необходимое. Старайтесь, чтобы основу рациона составляли овощи и фрукты, цельные злаки, источники белка и полезные жиры, а сладкое и сильно переработанные продукты оставались приятным, но нечастым дополнением.

Потребность в калориях растёт умеренно и в основном во втором и третьем триместрах — обычно это всего несколько дополнительных перекусов, а не двойные порции. Гораздо важнее не количество, а качество: спелый фрукт вместо печенья, горсть орехов вместо чипсов, домашний суп вместо фастфуда.

• Овощи и фрукты — каждый день. Разные цвета на тарелке означают разные витамины и антиоксиданты. Хорошо, если овощи присутствуют в большинстве приёмов пищи.
• Цельные злаки вместо рафинированных. Цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка и бурый рис дольше сохраняют сытость и поддерживают ровный уровень энергии.
• Источники белка. Рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые, творог — строительный материал для тканей мамы и малыша.
• Полезные жиры. Растительные масла, орехи, авокадо и жирная рыба важны для развития нервной системы ребёнка и для эластичности кожи.

Если у вас есть особенности питания — вегетарианство, непереносимость отдельных продуктов, хронические заболевания — или вы сомневаетесь, всего ли хватает, обсудите рацион со своим врачом. Он поможет составить меню под ваши потребности и при необходимости порекомендует подходящие добавки.

Важные нутриенты во время беременности

В этот период некоторым витаминам и минералам стоит уделить особое внимание — потребность в них заметно возрастает. Получать их лучше всего из пищи, а вопрос о добавках всегда стоит решать с врачом, который наблюдает беременность.

• Фолиевая кислота. Особенно важна на ранних сроках для правильного развития малыша. Содержится в зелёных листовых овощах, бобовых, цельных злаках. Часто врач назначает её дополнительно ещё на этапе планирования.
• Железо. Поддерживает рост объёма крови и помогает справляться с усталостью. Источники — мясо, бобовые, гречка, зелёные овощи; усвоению помогает витамин C из свежих фруктов и овощей.
• Кальций и витамин D. Нужны для формирования костей и зубов малыша. Молочные продукты, листовая зелень, а также умеренное пребывание на дневном свету помогают поддерживать их уровень.
• Омега-3 жирные кислоты. Важны для развития мозга и зрения ребёнка. Их источник — жирная рыба, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.
• Йод. Участвует в работе щитовидной железы мамы и малыша. Содержится в морской рыбе и йодированной соли.

Любые витаминные комплексы и добавки во время беременности стоит принимать только по рекомендации врача. Избыток некоторых веществ так же нежелателен, как и недостаток, поэтому самостоятельное назначение лучше отложить.

Что стоит есть обязательно: продукты по группам

Пока потребность в калориях растёт умеренно (заметно она увеличивается лишь в последние месяцы, примерно на 10 %), потребность в витаминах, минералах и микроэлементах — йоде, фолиевой кислоте, железе — возрастает значительно. Поэтому важнее не есть больше, а грамотно распределять на тарелке разные группы продуктов. Вот главные из них.

• Цельные злаки и крупы. Хорошо, если каждый основной приём пищи включает злаки — лучше цельнозерновые: цельнозерновые макароны и хлеб, бурый рис, гречка, картофель. Они дольше насыщают и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Например, в цельнозерновом хлебе примерно вдвое больше железа и магния, чем в хлебе из белой муки.
• Молоко и молочные продукты. Обычно рекомендуют около трёх порций в день. Они дают кальций, белок и другие ценные вещества, важные для развития и формирования костей малыша. Если вы питаетесь по-вегански, важно покрывать потребность в кальции из других источников — кунжута, орехов, амаранта или обогащённых растительных напитков (соевого, овсяного).
• Мясо. Помимо белка мясо содержит железо, цинк и витамины группы B. Во время беременности особенно подходят нежирные сорта мяса. Если вы не едите мясо, железо и витамин B12 можно получать из молочных продуктов, яиц, бобовых, цельных злаков, сухофруктов и тёмно-зелёных овощей.
• Рыба. Это источник витамина D, йода, белка и омега-3 жирных кислот, поэтому её часто рекомендуют. Особенно полезна жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия, форель. Важно: речь идёт о хорошо приготовленной рыбе; о сырой и копчёной — в разделе о том, чего лучше избегать. Растительные альтернативы омега-3 — соя, рапсовое, льняное и ореховое масло (льняное содержит особенно много омега-3).
• Овощи, фрукты и бобовые. Ориентир — примерно пять-шесть порций в день (например, порция фруктов, три порции овощей и две порции бобовых); сюда же относятся соки и супы. Овощи и фрукты важно всегда хорошо мыть и по возможности готовить свежими. Готовых упакованных салатов и нарезанных фруктов лучше избегать: в них могут размножаться листерии.
• Орехи. Дают организму ненасыщенные жирные кислоты, поддерживают нервную систему, гормональный фон и работу сердца. В день достаточно небольшой горсти.

Отдельный тёплый совет от акушерки — полезный перекус на каждый день: домашние энергетические шарики (энергетические конфеты без сахара). Их легко сделать из фиников, фундука и какао — получается вкусный источник энергии, который выручает и во время беременности, и в период грудного вскармливания.

Вегетарианское и веганское питание

Вегетарианский и даже веганский рацион во время беременности в принципе возможен. Но важно внимательно следить за тем, чтобы организм получал все необходимые нутриенты — это одинаково важно и для вашего самочувствия, и для роста и развития малыша.

Такой рацион настоятельно рекомендуется заранее обсудить с врачом или акушеркой. Это поможет убедиться, что нет дефицита веществ, который мог бы навредить ребёнку. Будущим мамам на растительном питании обычно советуют регулярно проверять показатели крови, чтобы вовремя восполнить возможную нехватку — например, железа, витамина B12, кальция или омега-3.

Что можно есть умеренно

Есть продукты, которые не под запретом, но требуют меры. Небольшое количество не навредит, а вот регулярное или обильное употребление лучше ограничить.

• Сладости и снеки. Мармелад, шоколад, чипсы — в день не больше одной небольшой порции. Отдельно стоит быть осторожнее с лакрицей (солодкой): содержащееся в корне солодки вещество глицирризин может повышать давление и делать плаценту более проницаемой для гормона стресса кортизола. Поэтому регулярного употребления лакрицы во время беременности лучше избегать.
• Мёд. В нём много витаминов и микроэлементов, но и много сахара, поэтому не больше чайной ложки в день. Для будущей мамы и малыша в утробе мёд безопасен. Важно другое правило на будущее: детям до года мёд не дают — содержащиеся в нём споры бактерии могут вызвать у грудничков серьёзное состояние (младенческий ботулизм).
• Кофеин. Он есть в кофе, зелёном и чёрном чае, коле. Избыток кофеина может влиять на развитие малыша, поэтому суточное количество стоит держать небольшим (ориентир, который называют специалисты, — не более 200 мг кофеина в день) и обсудить его с врачом.

Чего лучше избегать полностью

Некоторые продукты во время беременности лучше исключить совсем. Главная причина — риск инфекций, которые могут передаться малышу. Токсоплазмоз и листериоз — инфекционные заболевания, которые в период беременности способны навредить развитию ребёнка и в тяжёлых случаях привести к осложнениям. Ещё две опасности — сальмонелла и тяжёлые металлы (ртуть) в некоторых видах рыбы. Хорошая новость: почти все эти риски снимаются простыми правилами и качественной термической обработкой.

• Сырое мясо и сырые колбасные изделия. В них могут быть токсоплазмы и листерии. Стоит избегать мяса «с кровью» и полусырого стейка, тартара, сырого фарша, сыровяленой ветчины, карпаччо, сырокопчёных колбас (салями и подобных). Всё мясо должно быть хорошо прожарено или проварено. Полностью термически обработанные варёные колбасы и варёная ветчина — безопасны.
• Сырая и копчёная рыба. Здесь тоже есть риск листериоза. Суши, сашими, устрицы, а также копчёную и слабосолёную рыбу (форель, лосось, сельдь) лучше исключить. Кроме того, крупная морская хищная рыба (тунец, рыба-меч, угорь, щука) может накапливать ртуть, которая вредит развитию нервной системы малыша, — её тоже стоит избегать. Обычную морскую рыбу, как и мясо, всегда хорошо проваривайте или прожаривайте.
• Сырые яйца. Они встречаются в тирамису, шоколадном муссе, домашнем мороженом, майонезе и голландском соусе и могут содержать сальмонеллу. Отравление сальмонеллой напрямую малышу не передаётся, но плохо сказывается на самочувствии мамы. Яйца при готовке всегда должны быть хорошо прожарены или сварены.
• Продукты из сырого (непастеризованного) молока. Сырое молоко и сыры из него могут содержать листерии. Сюда относятся мягкие сыры (камамбер, бри, горгонзола, рокфор), готовый тёртый сыр и необработанное свежее молоко. Твёрдые сыры и сыры из пастеризованного молока можно есть спокойно.
• Энергетические напитки. В них очень много сахара, кофеина и нежелательных добавок — их лучше исключить.
• Напитки с хинином. Тоник и «биттер лемон» содержат хинин — природное растительное вещество, которое в больших количествах способно вызывать неприятные симптомы, поэтому во время беременности от таких напитков стоит отказаться.
• Алкоголь. Здесь правило одно и без исключений: безопасной дозы нет. Даже очень малые количества алкоголя могут навредить малышу. Обращайте внимание и на скрытый алкоголь в блюдах и конфетах (например, в некоторых конфетах-пралине или тирамису).

Соблюдать сразу столько правил бывает непросто. Но это того стоит — ведь так вы заботитесь не только о себе, но и о малыше. И помните: многие ограничения временны, а ожидание вознаградится, когда вы возьмёте на руки своего здорового ребёнка.

Как питание влияет на кожу и эластичность тканей

Во время беременности кожа на животе, груди и бёдрах постепенно растягивается. Насколько мягко она справляется с этим, зависит не только от ухода снаружи, но и от того, что происходит внутри. За прочность и упругость кожи отвечают волокна коллагена и эластина в её глубоких слоях, и питание помогает поддерживать их в хорошем состоянии.

Витамин C участвует в образовании коллагена, поэтому свежие овощи и фрукты — ягоды, цитрусовые, болгарский перец, зелень — особенно ценны. Витамин E и полезные жиры из орехов, семян и растительных масел поддерживают защитный барьер кожи и помогают ей дольше оставаться мягкой и увлажнённой. Белок служит строительным материалом для обновления тканей, а достаточное количество жидкости сохраняет кожу эластичной.

Стоит помнить: питание создаёт хорошую основу, но не гарантирует, что растяжки не появятся вовсе — во многом это зависит от наследственности и индивидуальных особенностей кожи. И это совершенно нормально. Сочетание разнообразного рациона, питьевого режима и бережного ухода — мягкого массажа с кремом или маслом для будущих мам — даёт коже максимум поддержки в этот особенный период.

Питьевой режим: сколько и что пить

Во время беременности объём крови увеличивается, и потребность в жидкости возрастает. Достаточное питьё поддерживает обмен веществ, помогает доставлять питательные вещества малышу и сохраняет кожу более упругой. Ориентир для большинства будущих мам — около 1,5–2 литров жидкости в день, но точную норму лучше уточнить у врача, особенно если есть отёки или другие особенности течения беременности.

• Лучший выбор — вода. Чистая негазированная или слабоминерализованная вода утоляет жажду без лишнего сахара.
• Травяные и фруктовые чаи без кофеина разнообразят питьё; некоторые травы при беременности нежелательны, поэтому уточните выбор у врача.
• Сладкие напитки и пакетированные соки лучше ограничить — в них много сахара и мало пользы.
• Кофе и крепкий чай — умеренно. Кофеин проникает к малышу, поэтому его количество стоит обсудить с врачом и держать небольшим.

Держите бутылку воды под рукой и пейте небольшими глотками в течение дня, не дожидаясь сильной жажды. Если вас беспокоят выраженные отёки, резкий набор веса или жажда, не корректируйте питьевой режим самостоятельно — это повод обратиться к врачу.

Простые привычки на каждый день

Полезное питание во время беременности — это не строгая диета, а спокойные, приятные привычки, которые легко вписать в обычный день. Несколько небольших шагов помогают чувствовать себя лучше и поддерживают и вас, и малыша.

• Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает мягче переносить тошноту в первом триместре и изжогу — в последнем.
• Начинайте день с завтрака. Овсянка с фруктами или йогурт с орехами дают ровную энергию на первую половину дня.
• Готовьте дома, когда есть возможность. Так проще контролировать количество соли, сахара и качество продуктов.
• Тщательно мойте овощи и фрукты и соблюдайте правила безопасности: избегайте сырого мяса, рыбы и непастеризованных продуктов — это снижает риски для малыша.
• Прислушивайтесь к себе. Аппетит и предпочтения во время беременности меняются — это нормально. Главное, чтобы рацион в целом оставался разнообразным.

И помните: эта статья носит общий, информационный характер. Любые вопросы о вашем питании, весе, добавках и самочувствии стоит обсуждать с врачом или акушеркой, которые знают именно вашу историю. Заботьтесь о себе спокойно и с удовольствием — тёплое отношение к себе тоже часть хорошего питания.

Когда обратиться к врачу

Приведённый список продуктов и рекомендаций не является исчерпывающим и не может одинаково подходить всем будущим мамам — например, при аллергиях, гестационном диабете или других особенностях течения беременности рацион будет отличаться. Поэтому питание всегда стоит сверять с теми, кто наблюдает именно вашу беременность.

• Обсудите рацион заранее, если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского питания, у вас есть непереносимости, хронические заболевания или вы не уверены, всего ли хватает.
• Проверьте показатели крови, если чувствуете постоянную усталость или подозреваете дефицит железа, витамина B12, кальция — врач подскажет, нужны ли добавки и какие именно.
• Не откладывайте визит при выраженных отёках, резком наборе или потере веса, сильной постоянной жажде, а также если после какой-то еды появились тревожные симптомы.
• Не назначайте себе добавки и витамины самостоятельно. Подходящие препараты существуют и безопасны, но их должен подбирать и назначать только врач: и недостаток, и избыток некоторых веществ одинаково нежелательны.

Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Окончательные решения о питании, весе, добавках и любом лечении во время беременности принимает ваш врач или акушерка, которые знают вашу историю.